[Edisi Perut] Another Ambitious Workout Plan

Setelah nonton video keren baru dari Nike langsung dari youtube resminya di sini, gue nemu workout plan inspirasional dari Christiano Ronaldo, satu dari sedikit pemain yang bisa melakukan tendangan knuckle ball di dunia sepak bola karena kekuatan otot pahanya.

Setelah baca workout plan yang simpel dan mudah untuk diikuti mebuat gue semangat lagi untuk workout. PDF nya bisa didownload di sini.

Berikut rangkumannya sudah diurutkan berdasarkan apa yang menurut gue nyaman dilakukan. FYI, warna merah merupakan otot utama yang terkena efeknya, warna oranye adalah secondary muscle yang terkena efek, sementara warna kuning adalah tertiary muscle yang terkena efek gerakan tersebut.

1. Interval Training for 2 minutes

Konon katanya jogging buat bakar lemak, lalu yang lari cepat buat membakar kalori, atau sebaliknya. Sumber kabar ini dari temen sih, so cmiiw. Otherwise both are better than just walk. Berjalan justru lebih capek daripada jogging yang ultra lambat sekalipun. Terbukti sih, asal joggingnya yang konsisten, mending konsisten jogging dalam kecepatan lambat dari pada harus sedikit-sedikit mengebut lalu berhenti. Tapi kalau sudah kuat kedua gerakan ini (Jog and Run) perlu dilakukan.

Fakta lainnya tentang jogging/lari adalah bahwa otot kaki merupakan massa otot paling berat di seluruh tubuh kita, jadi untuk mengurangi berat badan dengan jogging/lari akan sangat terbantu dibandingkan sekedar diet makanan saja.

2. Power Step Up (8 for each leg, 3 sets)

Akhirnya gue ngerti juga apa gunanya balok-balok itu di saraga ITB. Dulu gue suka heran apa gunanya sih dibuat balok-balok itu selain jadi tempat duduk (obviously it is not designed for that!!). Ternyata untuk melatih otot di sisi paha, dan juga pangkal betis. Begitu gue coba gerakan ini pertama kali malemnya susah naik tangga, agak kram-kram gimana gitu. Gue pikir itu cuma gerakan sederhana tapi ternyata kalau nggak pakai pemanasan bisa kram juga. Sooner or later I’m used to it.

3. Soccer Twists (20 x 3 sets)


Wah, gue nggak tahu kalau ternyata gerakan seperti ini bisa memperkuat otot perut. Warna merah tua menunjukkan otot utama yang terpengaruh. Kalau dipikir-pikir ini hampir sama seperti sit up dong ya? Habis jogging+lari, do some power step up, rebahan lalu melakukan gerakan ini enak banget. Untuk pertama kali otot perut depan sama otot perut samping bakal terasa banget ketarik. Gerakan ini adalah yang paling menyenangkan imo. Karena ke saraga males bawa bola jadi pengganti bola adalah dompet atau hape.

4. Elevated push-up (12 x 3 sets)


Setelah santai merebah mulai yang berat-berat lagi. Lagi-lagi blok yang gue ditemuin di saraga tadi kepakai lagi. Gue nggak pakai blok khusus situp sama sekali. Well, karena ngikutin workout plan yang ini jadi mari kita lanjut juragan. Poin penting di sini adalah badan harus turun sampai ke bawah berikut dengan pantat kita (badan lurus turun ke bawah) lalu ditahan 2 detik. Believe me, for starter it’s sort of hell.

5. Air Squats (20 x 3 sets)


Setelah push up yang melelahkan mari berjalan sedikit muterin saraga menuju ke dekat tiang pull-up untuk gerakan no.6 nantinya, jadi kita air squatsnya di sana aja. Walaupun ini gerakan sedikit konyol (What we’re doing like a stupid, right?) , tapi ternyata berguna juga. Gerakannya agak memalukan sih, jadi cari tempat sepi deh. Di lorong menuju lapangan tenis deket tiang pull up cukup sepi di pagi hari. Again for starter it’s also kind of hell. Ternyata semua workout plan CR memang melatih otot-otot yang biasanya gak pernah gue gerakin.

6. Chin Up (10 x 3 sets)


Komentar dari gue? Do what you can do… Gue sendiri gak pernah berhasil melakukan ini. So… If you can do it, congratulation, dudes!!!

7. Inverted Bar pull up (10 x 3 sets)


Karena di saraga kalau nggak ke gym gak disediain alat ini maka gue melakukannya di kosan dengan bantuan barbel. Efeknya bakal jauh berbeda sih. Better than nothing.

8. Last Advice

  • Pemanasan dulu, terutama di daerah perut, pinggang, kaki (paha, betis, pergelangan), dan lengan+leher.
  • Kata orang yang sering workout bilang, diantara set tuh kita mesti istirahat sebentar, entah berapa lama. CMIIW. Jadi misal habis push up 12x lalu kita berhenti dulu ambil napas, liat pohon-pohon atau liat cewe lewat juga boleh hahaha. Nah baru setelahnya kita lanjut ke set selanjutnya.
  • For starter kalau nggak kuat sebaiknya dipaksakan minimal 1 set, jangan dipaksakan 3 set sekaligus tapi satuannya dikurangi. Misal 1 set push up 12x didiskon jadi 5x supaya bisa ngejer 5 x 3 set. Kalau kata Tyrion Lannister, “One game at a time, my friend”
  • CMIIW

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s